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跑步教學.甚麼是「變速跑」Fartlek?

「變速跑」Fartlek (台灣音譯為「法特雷克跑」) 源自瑞典語,原解作「玩耍」、「嬉戲」,從這個意義看,Fartlek 為長跑訓練加入遊戲元素,在訓練中打破地形、距離、時間、配速的限制,以快跑、慢跑、間歇跑甚至越野跑等不同強度鍛鍊,成為一個有趣味而有效率的一課。

「變速跑」Fartlek 四大好處

  • 高強度帶氧訓練,可快速達到鍛鍊目標
  • 增加肌耐力及抗乳酸能力
  • 慢跑時可視為「主動回復」階段
  • 趣味性大,增加跑步樂趣

「變速跑」Fartlek 訓練方式

  1. 依照地形: 如上斜時慢,落斜時快;在運動場中,直路時加速,轉彎時放慢
  2. 「追龍」: 跑步隊伍結成隊伍,最後一名隊員快速跑至隊伍前面,如此類推
  3. 科學方法:
    • 以80%最大速度跑30秒,然後慢跑1-2分鐘,重複做15組
    • 以80%最大速度跑2分鐘,接着慢跑2分鐘,重複做6組
    • 以90%最大速度跑1分鐘,2分鐘慢跑恢復,重複12組
  4.  「變速跑」講求隨地形、環境、參加者狀況而作相應調整,所以沒有固定的訓練方式,上述計劃僅供參考。

注意事項

  • 要密切留意心跳情況,切勿負荷過度
  • 初階跑者可先以「3分快1分慢」的節奏,作為最初的訓練

李小龍與「變速跑」

李小龍雖重視跑步訓練,但他採取一個輕鬆的心態

一代武術宗師李小龍,極為重視跑步訓練,他的格言「百練跑為先」(Running is the king of all exercises),正正說明跑步訓練的重要性。而根據李小龍的訓練筆記,他練跑時會加上不同元素,說穿了其實就是「變速跑」:

  • 每日跑步2至6英里 (即3.2公里至9.6公里)
  • 跑步不限地點,可以是馬路,也經常到海灘、草地跑步
  • 喜愛「變速跑」,大概每快跑1英里 (1.6公里),然後慢跑1英里
  • 跑步時亦會配合其他鍛鍊,如倒後跑,邊跑邊踢腿、打拳等

李小龍曾表示,正是因為他在跑步採用不同方式,才可以提升他的爆發力、耐力,以及平衡力。

報名中: 沙田、葵涌、九龍仔、跑馬地、小西灣班、Run遊

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