甚麼是「間歇跑」Interval Run?
「間歇跑」interval run，香港跑友通常叫「衝圈」，是指跑步與休息交替進行的訓練課，每次距離在400米至1公里之間，跑步時須以高強度完成練習。
間歇跑的好處
- 持續在身體未回復之下，進行高度強度訓練，使心血管系統得到明顯鍛煉，特別是心臟功能以及最大攝氧能力，都能獲得顯著提高
- 提高乳酸閾值能力，亦即增加肌肉耐力，有效對抗疲勞
- 可在短時間能得到訓練效果
間歇跑訓練方法
- 最少10分鐘慢跑熱身
- 以75%-90%的強度，完成400米至800米距離 (視乎個人能力及狀態)
- 休息比例為 1:1-0.8 (例: 400米跑2分鐘，休息時間約為1分30秒至2分鐘)
- 重覆第2及第3項
- 每次訓練不少於6組 (新手可先嘗試4組)
訓練例子
| 時間 | 項目 | |
| – | 10-15分鐘 | 熱身 |
|
1組
|
2分鐘 | 400米 |
| 1分30秒 | 休息 | |
|
2組
|
2分鐘 | 400米 |
| 1分30秒 | 休息 | |
|
3組
|
2分鐘 | 400米 |
| 1分30秒 | 休息 | |
|
4組
|
2分鐘 | 400米 |
| 1分30秒 | 休息 | |
| – | 10-15分鐘 | Cool down |
注意事項
- 間歇跑當中的「休息」時段，並不是完全停頓或靜止坐下；可以在這個時間進行低強度運動 (如: 慢行)，待心跳慢慢回落
- 每次練習後安排最少48小時回復，才進行下一次高強度練習
- 每週兩次以上，最少維持六週 (新手可先每週一次)