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跑步教學.間歇跑 Interval Run

甚麼是「間歇跑」Interval Run?

「間歇跑」interval run,香港跑友通常叫「衝圈」,是指跑步與休息交替進行的訓練課,每次距離在400米至1公里之間,跑步時須以高強度完成練習。

間歇跑的好處

  • 持續在身體未回復之下,進行高度強度訓練,使心血管系統得到明顯鍛煉,特別是心臟功能以及最大攝氧能力,都能獲得顯著提高
  • 提高乳酸閾值能力,亦即增加肌肉耐力,有效對抗疲勞
  • 可在短時間能得到訓練效果

間歇跑訓練方法

  1. 最少10分鐘慢跑熱身
  2. 以75%-90%的強度,完成400米至800米距離 (視乎個人能力及狀態)
  3. 休息比例為 1:1-0.8 (例: 400米跑2分鐘,休息時間約為1分30秒至2分鐘)
  4. 重覆第2及第3項
  5. 每次訓練不少於6組 (新手可先嘗試4組)

訓練例子

時間 項目
10-15分鐘 熱身
1組
2分鐘 400米
1分30秒 休息
2組
2分鐘 400米
1分30秒 休息
3組
2分鐘 400米
1分30秒 休息
4組
2分鐘 400米
1分30秒 休息
10-15分鐘 Cool down

注意事項

  • 間歇跑當中的「休息」時段,並不是完全停頓或靜止坐下;可以在這個時間進行低強度運動 (如: 慢行),待心跳慢慢回落
  • 每次練習後安排最少48小時回復,才進行下一次高強度練習
  • 每週兩次以上,最少維持六週 (新手可先每週一次)

報名中: 沙田、葵涌、九龍仔、跑馬地、小西灣班、Run遊

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